Tweet
I lipidi, detti comunemente grassi, sono macronutrienti che noi ingeriamo con l’alimentazione. Questi macronutrienti vengono digeriti e scissi in molecole fondamentali, che sono i trigliceridi (formati da tre molecole di glicerolo e un acido grasso). I trigliceridi vengono stoccati nel nostro corpo sotto forma di grasso corporeo sottocutaneo, soprattutto a livello addominale. Tale grasso è una riserva di energia a portata di mano per il nostro corpo: si stima che un atleta abbia una riserva di 10.000 kcal di energia pronta all’uso solo grazie al grasso stoccato.
bruciare i grassi in bicicletta forum allenamento
Durante l’attività fisica i trigliceridi vengono scissi attraverso un processo chiamato lipolisi e gli acidi grassi utilizzati come substrato per la sintesi dell’ATP (la moneta energetica delle cellule muscolari). Vi è un rapporto stretto tra il consumo di carboidrati e grassi per la fornitura di energia. A intensità minori vengono utilizzati principalmente grassi e pochi carboidrati. Man mano che l’intensità aumenta, il corpo predilige i carboidrati, stoccati nel glicogeno muscolare, fino al punto di cross-over, dove la percentuale di carboidrati consumati supera quella dei grassi.
Allenandosi nel modo migliore il ciclista può ottimizzare il proprio consumo di grassi a scopo energetico, diventando “fat-adapted”, ovvero in grado di bruciare grassi a scopo energetico anche ad elevate intensità. In questo modo è possibile bruciare grassi in modo ottimale, dimagrire e diventare una vera fornace in grado di bruciare i grassi.
L’allenamento estensivo
Uno dei modi più semplici per allenare il nostro corpo a ossidare i grassi a scopo energetico è l’allenamento estensivo a intensità moderata. Quando pedaliamo sotto una certa soglia di intensità, il nostro corpo predilige i grassi come “carburante”. I grassi vengono scissi in acidi grassi e glicerolo e i primi vengono convertiti in molecole utilizzabili dai mitocondri per produrre ATP.
Per far sì che questo accada però abbiamo bisogno di ossigeno, che è l’accettore finale del processo della respirazione cellulare. Quando il nostro corpo usa i grassi a scopo energetico ha bisogno del 10% di ossigeno in più rispetto a quando usa i carboidrati: è anche vero che il nostro corpo è “progettato” per sfruttare i grassi a scopo energetico e infatti si è visto che il consumo di questi macronutrienti rimane costante anche dopo l’attività fisica.
Infatti si arriva a una predilizione della lipolisi post esercizio che può arrivare fino a 28 ore, dipende da quanto è stato lungo e intenso l’allenamento. Ciò significa che il nostro corpo continua a bruciare grassi anche dopo aver posato la bicicletta.
Per ottenere questi benefici a livello di metabolismo energetico e quindi bruciare i grassi in bici, dobbiamo ricordare i due aspetti principali:
L’attività in bici deve essere in regime aerobico, con elevata presenza di ossigeno ai muscoli;
L’attività deve essere di lunga durata, per favorire l’innalzamento della lipolisi post-esercizio;
Vediamo ora di applicare la scienza e la fisiologia alla nostra uscita in bici: come dobbiamo pedalare per bruciare grassi in bici? La risposta è semplice:
Si devono prediligere uscite di almeno 60 minuti, effettuate a un ritmo moderato.
Come capire quando il ritmo è moderato? Si può usare un semplicissimo test: dobbiamo sempre essere in grado di parlare normalmente, senza affanno. Per cui se siete in compagnia, provate a parlare con i vostri amici: se siete in grado di parlare senza affanno, siete nel regime di esercizio corretto per bruciare i grassi in bici. Invece, se avvertite affanno dovete rallentare, poiché vi trovate troppo oltre la soglia ottimale per bruciare grassi in bici. Se siete da soli, potete provare a canticchiare: se riuscire a tenere il tempo, benissimo. Se invece vi sentite in affanno o non tenete il tempo della canzone, dovete rallentare.
Come densità di allenamento si consigliano almeno 2-3 uscite a settimana da 60 minuti. L’importante è non reintegrare immediatamente con del cibo ad elevato contenuto di carboidrati nei 60 minuti successivi all’uscita: in questo modo forzerete ancora di più la lipolisi post-esercizio. Per esempio è meglio mangiare uno Yogurt Greco intero (a elevato contenuto di grassi) piuttosto che una fetta di torta (che contiene molti zuccheri), in modo da abituare il corpo ad “andare a grassi”.
L’allenamento a digiuno
Molti sono convinti che per bruciare i grassi in bici basti uscire a digiuno la mattina presto. Il che non è prettamente vero. Il glicogeno viene stoccato in due punti del corpo: fegato e muscoli. Il fegato è l’unico organo in grado di scindere il glicogeno e produrre glucosio libero che viene immesso nel torrente ematico.
Il glucosio è fondamentale poiché è il “carburante” prediletto dal cervello e dal sistema nervoso e mantenere una glicemia corretta è una questione di sopravvivenza. Durante la notte il fegato scinde le proprie riserve di glicogeno per sostenere i livelli di glucosio nel sangue anche durante il lungo digiuno notturno. In sostanza la mattina noi ci svegliamo con le riserve di glicogeno epatico deplete e quelle muscolari intatte. Per cui allenarsi a digiuno in bici, senza utilizzare uno schema idoneo, non produce dimagrimento né aiuta a bruciare i grassi.
Se vogliamo bruciare i grassi in bici per dimagrire e modellare il nostro corpo, dobbiamo seguire un metodo, che è il seguente:
La sera effettuiamo una seduta di interval training ad alta intensità, in modo da portare alla deplezione del glicogeno muscolare. Una seduta può essere costruita in questo modo: 10 minuti di riscaldamento, scatto da 30 secondi alla massima velocità, 15 secondi di recupero a pedalata blanda, ripetute il tutto per 10 volte;
A cena non dobbiamo reintegrare i carboidrati bensì assumere cibi ad alto contenuto di grassi (come il pesce con verdure che non siano patate). Un piatto molto semplice è sgombro grigliato con insalata di avocado, mandorle e rucola;
La mattina effettuare un’uscita di almeno 1-2 ore a digiuno, con un’intensità ridotta nella quale si possa tranquillamente parlare. Il nostro obiettivo deve essere quello di ridurre al minimo l’accumulo di lattato intracellulare, poichè questa situazione blocca letteralmente gli acidi grassi nel citoplasma e non permette loro di raggiungere il mitocondrio, dove avviene la sintesi dell’ATP. Per cui dobbiamo pedalare in modo costante a un’intensità che consenta una tranquilla chiacchierata, in modo da bruciare i grassi a scopo energetico;
Al termine dell’uscita a digiuno reintegrare i carboidrati con una colazione o un pranzo non impegnativo (risotto leggero o pasta in bianco), in modo da non sovraccaricare il sistema digerente.
Questo tipo di attività si può effettuare una volta a settimana in aggiunta al proprio piano di allenamento, per ottimizzare l’uso dei lipidi e bruciare grassi in bici per dimagrire e rassodarci.
by Omar Gatti
bruciare i grassi in bicicletta forum allenamento
Durante l’attività fisica i trigliceridi vengono scissi attraverso un processo chiamato lipolisi e gli acidi grassi utilizzati come substrato per la sintesi dell’ATP (la moneta energetica delle cellule muscolari). Vi è un rapporto stretto tra il consumo di carboidrati e grassi per la fornitura di energia. A intensità minori vengono utilizzati principalmente grassi e pochi carboidrati. Man mano che l’intensità aumenta, il corpo predilige i carboidrati, stoccati nel glicogeno muscolare, fino al punto di cross-over, dove la percentuale di carboidrati consumati supera quella dei grassi.
Allenandosi nel modo migliore il ciclista può ottimizzare il proprio consumo di grassi a scopo energetico, diventando “fat-adapted”, ovvero in grado di bruciare grassi a scopo energetico anche ad elevate intensità. In questo modo è possibile bruciare grassi in modo ottimale, dimagrire e diventare una vera fornace in grado di bruciare i grassi.
L’allenamento estensivo
Uno dei modi più semplici per allenare il nostro corpo a ossidare i grassi a scopo energetico è l’allenamento estensivo a intensità moderata. Quando pedaliamo sotto una certa soglia di intensità, il nostro corpo predilige i grassi come “carburante”. I grassi vengono scissi in acidi grassi e glicerolo e i primi vengono convertiti in molecole utilizzabili dai mitocondri per produrre ATP.
Per far sì che questo accada però abbiamo bisogno di ossigeno, che è l’accettore finale del processo della respirazione cellulare. Quando il nostro corpo usa i grassi a scopo energetico ha bisogno del 10% di ossigeno in più rispetto a quando usa i carboidrati: è anche vero che il nostro corpo è “progettato” per sfruttare i grassi a scopo energetico e infatti si è visto che il consumo di questi macronutrienti rimane costante anche dopo l’attività fisica.
Infatti si arriva a una predilizione della lipolisi post esercizio che può arrivare fino a 28 ore, dipende da quanto è stato lungo e intenso l’allenamento. Ciò significa che il nostro corpo continua a bruciare grassi anche dopo aver posato la bicicletta.
Per ottenere questi benefici a livello di metabolismo energetico e quindi bruciare i grassi in bici, dobbiamo ricordare i due aspetti principali:
L’attività in bici deve essere in regime aerobico, con elevata presenza di ossigeno ai muscoli;
L’attività deve essere di lunga durata, per favorire l’innalzamento della lipolisi post-esercizio;
Vediamo ora di applicare la scienza e la fisiologia alla nostra uscita in bici: come dobbiamo pedalare per bruciare grassi in bici? La risposta è semplice:
Si devono prediligere uscite di almeno 60 minuti, effettuate a un ritmo moderato.
Come capire quando il ritmo è moderato? Si può usare un semplicissimo test: dobbiamo sempre essere in grado di parlare normalmente, senza affanno. Per cui se siete in compagnia, provate a parlare con i vostri amici: se siete in grado di parlare senza affanno, siete nel regime di esercizio corretto per bruciare i grassi in bici. Invece, se avvertite affanno dovete rallentare, poiché vi trovate troppo oltre la soglia ottimale per bruciare grassi in bici. Se siete da soli, potete provare a canticchiare: se riuscire a tenere il tempo, benissimo. Se invece vi sentite in affanno o non tenete il tempo della canzone, dovete rallentare.
Come densità di allenamento si consigliano almeno 2-3 uscite a settimana da 60 minuti. L’importante è non reintegrare immediatamente con del cibo ad elevato contenuto di carboidrati nei 60 minuti successivi all’uscita: in questo modo forzerete ancora di più la lipolisi post-esercizio. Per esempio è meglio mangiare uno Yogurt Greco intero (a elevato contenuto di grassi) piuttosto che una fetta di torta (che contiene molti zuccheri), in modo da abituare il corpo ad “andare a grassi”.
L’allenamento a digiuno
Molti sono convinti che per bruciare i grassi in bici basti uscire a digiuno la mattina presto. Il che non è prettamente vero. Il glicogeno viene stoccato in due punti del corpo: fegato e muscoli. Il fegato è l’unico organo in grado di scindere il glicogeno e produrre glucosio libero che viene immesso nel torrente ematico.
Il glucosio è fondamentale poiché è il “carburante” prediletto dal cervello e dal sistema nervoso e mantenere una glicemia corretta è una questione di sopravvivenza. Durante la notte il fegato scinde le proprie riserve di glicogeno per sostenere i livelli di glucosio nel sangue anche durante il lungo digiuno notturno. In sostanza la mattina noi ci svegliamo con le riserve di glicogeno epatico deplete e quelle muscolari intatte. Per cui allenarsi a digiuno in bici, senza utilizzare uno schema idoneo, non produce dimagrimento né aiuta a bruciare i grassi.
Se vogliamo bruciare i grassi in bici per dimagrire e modellare il nostro corpo, dobbiamo seguire un metodo, che è il seguente:
La sera effettuiamo una seduta di interval training ad alta intensità, in modo da portare alla deplezione del glicogeno muscolare. Una seduta può essere costruita in questo modo: 10 minuti di riscaldamento, scatto da 30 secondi alla massima velocità, 15 secondi di recupero a pedalata blanda, ripetute il tutto per 10 volte;
A cena non dobbiamo reintegrare i carboidrati bensì assumere cibi ad alto contenuto di grassi (come il pesce con verdure che non siano patate). Un piatto molto semplice è sgombro grigliato con insalata di avocado, mandorle e rucola;
La mattina effettuare un’uscita di almeno 1-2 ore a digiuno, con un’intensità ridotta nella quale si possa tranquillamente parlare. Il nostro obiettivo deve essere quello di ridurre al minimo l’accumulo di lattato intracellulare, poichè questa situazione blocca letteralmente gli acidi grassi nel citoplasma e non permette loro di raggiungere il mitocondrio, dove avviene la sintesi dell’ATP. Per cui dobbiamo pedalare in modo costante a un’intensità che consenta una tranquilla chiacchierata, in modo da bruciare i grassi a scopo energetico;
Al termine dell’uscita a digiuno reintegrare i carboidrati con una colazione o un pranzo non impegnativo (risotto leggero o pasta in bianco), in modo da non sovraccaricare il sistema digerente.
Questo tipo di attività si può effettuare una volta a settimana in aggiunta al proprio piano di allenamento, per ottimizzare l’uso dei lipidi e bruciare grassi in bici per dimagrire e rassodarci.
by Omar Gatti